KANNATTAAKO PUTKIRULLAUS? ūü§Ē

14.8.2017

Muistan kuulleeni ensimmäistä kertaa putkirullauksesta vuonna 2010 hierontaopintojen aikana. Siitä lähtien putkirullauksen suosio on kasvanut vuosi vuodelta. Vastaanotolla huomaa, että merkittävä osa asiakkaista omistaa jonkinlaisen putkirullan. Itsekin olen hankkinut sekä saanut erilaisia rullia joulu- ja syntymäpäivälahjaksi. Rullaus on tällä hetkellä myös yksi yleisimmistä puheenaiheista fysioterapian & hieronnan yhteydessä.

 

 

 

Jos rullaus on vieras aihe, niin asiakkaat yleensä tiedustelevat:

 

  • Mit√§ hy√∂ty√§ rullauksesta on?
  • Kannattako minun ostaa rulla?

 

Tähän liittyen YouTube-käyttäjä PictureFit julkaisi reilu kuukausi sitten videon. PictureFit:n takana oleva herra tekee tutkittuun näyttöön perustuvia videoita liikunnasta ja ravitsemuksesta. Videoiden viihdearvoa lisäävät havainnollistavat sekä viihdyttävät piirrustukset. Olen seurannut PictureFittiä yli vuoden ajan ja terveysalan ammattilaisen näkökulmasta sisältö on todella laadukasta ja viihdettäkin on sopivasti upotettu sekaan.

IMG_20170813_174748

Mikäli englanniksi tehty hyvinvointiin & liikuntaan liittyvä tieto uppoaa hyvin, niin suosittelen tilamaan PictureFit:n YouTube-kanavan ja seuramaan häntä hänen muissa sosiaalisissa medioissaan:

******************************************************************

Come join PictureFit!

Facebook: https://www.facebook.com/PictureFitYT/

Twitter: https://twitter.com/Picture_Fit

Instagram: https://instagram.com/picturefit/

Please Like and Subscribe! ******************************************************************

PictureFit:n ’’putkirullaus’’ -videolla on hyvin tiivistetty tämän hetken näyttöön perustuva tieto Self Myofascial Release -tekniikasta (SMR). Yleinen SMR:n muoto on lihasten ja/tai lihaskalvojen käsittely erilaisten putkien, pallojen ja muiden välineiden avulla.

 

 

 

 

Tieteen saralla ei olla täysin yhtä mieltä vaikuttaako SMR enemmän lihaksiin vai lihaksia ympäröiviin lihaskalvoihin. Yhden teorian mukaan SMR:n hyödyt olisivat enemmän hermostosta johtuvia. Eli kun lihaksia rullataan, käsittely kohdistuu myös painetta aistiviin mekanoreseptoreihin. Tästä johtuen verenkierto vilkastuu paikallisesti ja stressihormonien tasot (mm. kortisoli) laskevat.

Screenshot_20170718-160233

Screenshot_20170813-180332

 

Screenshot_20170718-160309Vaikka aivan tarkkaa SMR:n vaikutusmekanismia ei tiedetä, niin tutkimuksissa on havaittu tiettyjä rullaamisen kautta tulevia hyötyjä.

Rullaamisen on osoitettu lisäävän liikkuvuutta, useammissa tutkimuksissa.

Screenshot_20170718-160322.png

Yhdessä tutkimuksessa vertailtiin kahta ryhmää. Toinen ryhmä teki staattisia venytyksiä (pitkiä paikallaan tehtäviä venytyksiä) ja toinen ryhmä teki staattisten venytysten lisäksi putkirullausta alaraajoille. Lopputuloksena havaittiin, että lonkkien liikkuvuus kehittyi keskimäärin tuplasti niillä, jotka putkirullasivat venytysten lisäksi.

Screenshot_20170718-160344

On myös todettu, että jos takareisi kiristää, jalkapohjan rullaaminen tennispallolla lisää usein takareiden venyvyyttä välittömästi.

Screenshot_20170718-160350

Toinen mielenkiintoinen löydös on se, että nilkan liikkuvuutta on saatu lisättyä vastakkaisen alaraajan lihaksia/kalvoja rullaamalla. Yksi mahdollinen selitys näille lopputuloksille on kehon kalvorakenteet. Kalvorakenteet ympäröivät lihasten lisäksi koko kehon päästä varpaisiin. Eli jos yksi osa kalvostosta käsitellään, niin se mahdollisesti vaikuttaa myös ylempänä ja alempana oleviin pehmytkudoksiin.

 

Screenshot_20170718-160404

Tämän hetkisen tiedon mukaan SMR:lla ei ole suoranaisia suorituskykyä kehittäviä vaikutuksia. Juuri ennen liikuntasuoritusta rullaminen ei lisää lihasten suorituskykyä, mutta se ei myöskään sitä heikennä.

 

 

Toki jos suorituskykyä heikentävät lyhentyneet lihakset/kalvot, niiden pituuden lisääntyminen mahdollistaa laajempien liikeratojen toteutuksen liikunnan aikana. Tällöin parempi liikkuvuus on osa parempaa suorituskykyä. Eli, mikäli kehon aktiivinen liikkuvuus ei ole suoritukseen nähden riittävällä tasolla, kannattaa rullata tiukat lihakset/kalvot ennen suoritusta.

Palaudu nopeammin & lihaskivut kuriin rullauksella

Rullauksen on havaittu epäsuorasti avustavan suorituskykyä nopeuttamalla fyysisistä suorituksista palautumista ja lieventämällä treenin jälkeistä kipua. Tutkimuksissa on havaittu, että urheilijat pystyivät rullauksen avulla tekemään useammin räjähtäviä suorituksia samalla tehokkuudella (esim. korkeushyppyä & pikajuoksua). SMR:n avulla on myös saatu vähennettyä merkittävästi fyysisen harjoittelun jälkeistä lihasarkuutta (engl. delayed onset muscle soreness, aka DOMS). Varsinkin kun rullaus toteutettiin heti liikuntasuorituksen jälkeen.

 

 

Saatavilla olevan tiedon perusteella voisi todeta, että jäykät ja aktiivisesti liikuntaa harrastavat voivat hyötyä paljon rullaamisesta.

Putkirullaus on loistava lisä liikkuvuusharjoitteluun, erilaisten venyttelyiden ja aktiivisten harjoitteiden oheen.

Screenshot_20170718-160526

Screenshot_20170718-160625.png

Itse olen putkirullailut aktiivisesti useamman vuoden. Keho on lapsuudesta asti ollut jäykkä ja venyttelyt ovat vain hetkellisesti lisänneet liikkuvuutta. Aktiivisen venyttelyn sekä putkirullauksen avulla olen pystynyt kehittämään liikkuvuuttani ja taivun mm. kuntosalilla niin, että pystyn suorittamaan harjoitukset täysillä liikeradoilla. Koen, että putkirullauksella olen pystynyt säilyttämään liikkuvuuteni nykyisellä tasolla, toisin kun pelkillä venytyksillä.

Suosittelen siis rullausta l√§mpim√§sti ūüôā

Miten rullata?

Tutkimuksissa suositellaan rullausta 10-20 minuuttia kerrallaan, 1-2 kertaa päivässä. Lihasarkuuden lievenemistä ja palautumisen nopeutumista näyttäisi tehostavan liikuntasuorituksen jälkeinen rullaus.

Screenshot_20170718-160530

Rullauksen voi toteuttaa 10 min ennen liikuntasuoritusta, mistä voi saada välittömiä liikkuvuuden lisääntymishyötyjä.

Yhtä lihasta tulisi rullata vähintään 10-20 sekunnin ajan ja paineen tulisi olla siedettävä. Rullauksen ei yleensä suositella olevan niin kovaa, että se aiheuttaa sietämätöntä kipua. Liian kova rullaaminen voi rasittaa lihaksia ja kalvoja entisestään. Rullauksen voimakkuutta voi säätää erilaisilla kehon asennoilla.  Tätä varten on valmistettu pehmeämpiä ja todella kovia rullia, jotta jokainen voi rullata itselleen siedettävällä voimalla.

 

 

Mikäli haluatte lisää tietoa rullauksen toteutuksesta & tekniikoista, laittakaa palautetta artikkelin alaosaan tai Facebook-julkaisun kommentteihin.

 

Jos et omista rullaukseen tarvittavia v√§lineit√§, niin Niiralan toimitiloista l√∂ytyy ūüėČ

 

IMG_20170811_144636097.jpg

 

L√ĄHTEET:

https://www.strengthandconditioningre… https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti… http://sci-hub.cc/10.1123/jsr.2013-0025 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2… https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti… http://fitnessresearch.edu.au/journal… http://sci-hub.cc/10.1249/MSS.0b013e3… http://sci-hub.cc/10.1519/JSC.0b013e3… http://www.sciencedirect.com/science/… http://sci-hub.cc/10.1249/JSR.0000000… https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1…

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimiss√§. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimiss√§. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimiss√§. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimiss√§. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s