KANNATTAAKO PUTKIRULLAUS? đŸ€”

14.8.2017

Muistan kuulleeni ensimmÀistÀ kertaa putkirullauksesta vuonna 2010 hierontaopintojen aikana. SiitÀ lÀhtien putkirullauksen suosio on kasvanut vuosi vuodelta. Vastaanotolla huomaa, ettÀ merkittÀvÀ osa asiakkaista omistaa jonkinlaisen putkirullan. Itsekin olen hankkinut sekÀ saanut erilaisia rullia joulu- ja syntymÀpÀivÀlahjaksi. Rullaus on tÀllÀ hetkellÀ myös yksi yleisimmistÀ puheenaiheista fysioterapian & hieronnan yhteydessÀ.

 

 

 

Jos rullaus on vieras aihe, niin asiakkaat yleensÀ tiedustelevat:

 

  • MitĂ€ hyötyĂ€ rullauksesta on?
  • Kannattako minun ostaa rulla?

 

TÀhÀn liittyen YouTube-kÀyttÀjÀ PictureFit julkaisi reilu kuukausi sitten videon. PictureFit:n takana oleva herra tekee tutkittuun nÀyttöön perustuvia videoita liikunnasta ja ravitsemuksesta. Videoiden viihdearvoa lisÀÀvÀt havainnollistavat sekÀ viihdyttÀvÀt piirrustukset. Olen seurannut PictureFittiÀ yli vuoden ajan ja terveysalan ammattilaisen nÀkökulmasta sisÀltö on todella laadukasta ja viihdettÀkin on sopivasti upotettu sekaan.

IMG_20170813_174748

MikÀli englanniksi tehty hyvinvointiin & liikuntaan liittyvÀ tieto uppoaa hyvin, niin suosittelen tilamaan PictureFit:n YouTube-kanavan ja seuramaan hÀntÀ hÀnen muissa sosiaalisissa medioissaan:

******************************************************************

Come join PictureFit!

Facebook: https://www.facebook.com/PictureFitYT/

Twitter: https://twitter.com/Picture_Fit

Instagram: https://instagram.com/picturefit/

Please Like and Subscribe! ******************************************************************

PictureFit:n ’’putkirullaus’’ -videolla on hyvin tiivistetty tĂ€mĂ€n hetken nĂ€yttöön perustuva tieto Self Myofascial Release -tekniikasta (SMR). Yleinen SMR:n muoto on lihasten ja/tai lihaskalvojen kĂ€sittely erilaisten putkien, pallojen ja muiden vĂ€lineiden avulla.

 

 

 

 

Tieteen saralla ei olla tÀysin yhtÀ mieltÀ vaikuttaako SMR enemmÀn lihaksiin vai lihaksia ympÀröiviin lihaskalvoihin. Yhden teorian mukaan SMR:n hyödyt olisivat enemmÀn hermostosta johtuvia. Eli kun lihaksia rullataan, kÀsittely kohdistuu myös painetta aistiviin mekanoreseptoreihin. TÀstÀ johtuen verenkierto vilkastuu paikallisesti ja stressihormonien tasot (mm. kortisoli) laskevat.

Screenshot_20170718-160233

Screenshot_20170813-180332

 

Screenshot_20170718-160309Vaikka aivan tarkkaa SMR:n vaikutusmekanismia ei tiedetÀ, niin tutkimuksissa on havaittu tiettyjÀ rullaamisen kautta tulevia hyötyjÀ.

Rullaamisen on osoitettu lisÀÀvÀn liikkuvuutta, useammissa tutkimuksissa.

Screenshot_20170718-160322.png

YhdessÀ tutkimuksessa vertailtiin kahta ryhmÀÀ. Toinen ryhmÀ teki staattisia venytyksiÀ (pitkiÀ paikallaan tehtÀviÀ venytyksiÀ) ja toinen ryhmÀ teki staattisten venytysten lisÀksi putkirullausta alaraajoille. Lopputuloksena havaittiin, ettÀ lonkkien liikkuvuus kehittyi keskimÀÀrin tuplasti niillÀ, jotka putkirullasivat venytysten lisÀksi.

Screenshot_20170718-160344

On myös todettu, ettÀ jos takareisi kiristÀÀ, jalkapohjan rullaaminen tennispallolla lisÀÀ usein takareiden venyvyyttÀ vÀlittömÀsti.

Screenshot_20170718-160350

Toinen mielenkiintoinen löydös on se, ettÀ nilkan liikkuvuutta on saatu lisÀttyÀ vastakkaisen alaraajan lihaksia/kalvoja rullaamalla. Yksi mahdollinen selitys nÀille lopputuloksille on kehon kalvorakenteet. Kalvorakenteet ympÀröivÀt lihasten lisÀksi koko kehon pÀÀstÀ varpaisiin. Eli jos yksi osa kalvostosta kÀsitellÀÀn, niin se mahdollisesti vaikuttaa myös ylempÀnÀ ja alempana oleviin pehmytkudoksiin.

 

Screenshot_20170718-160404

TÀmÀn hetkisen tiedon mukaan SMR:lla ei ole suoranaisia suorituskykyÀ kehittÀviÀ vaikutuksia. Juuri ennen liikuntasuoritusta rullaminen ei lisÀÀ lihasten suorituskykyÀ, mutta se ei myöskÀÀn sitÀ heikennÀ.

 

 

Toki jos suorituskykyÀ heikentÀvÀt lyhentyneet lihakset/kalvot, niiden pituuden lisÀÀntyminen mahdollistaa laajempien liikeratojen toteutuksen liikunnan aikana. TÀllöin parempi liikkuvuus on osa parempaa suorituskykyÀ. Eli, mikÀli kehon aktiivinen liikkuvuus ei ole suoritukseen nÀhden riittÀvÀllÀ tasolla, kannattaa rullata tiukat lihakset/kalvot ennen suoritusta.

Palaudu nopeammin & lihaskivut kuriin rullauksella

Rullauksen on havaittu epÀsuorasti avustavan suorituskykyÀ nopeuttamalla fyysisistÀ suorituksista palautumista ja lieventÀmÀllÀ treenin jÀlkeistÀ kipua. Tutkimuksissa on havaittu, ettÀ urheilijat pystyivÀt rullauksen avulla tekemÀÀn useammin rÀjÀhtÀviÀ suorituksia samalla tehokkuudella (esim. korkeushyppyÀ & pikajuoksua). SMR:n avulla on myös saatu vÀhennettyÀ merkittÀvÀsti fyysisen harjoittelun jÀlkeistÀ lihasarkuutta (engl. delayed onset muscle soreness, aka DOMS). Varsinkin kun rullaus toteutettiin heti liikuntasuorituksen jÀlkeen.

 

 

Saatavilla olevan tiedon perusteella voisi todeta, ettÀ jÀykÀt ja aktiivisesti liikuntaa harrastavat voivat hyötyÀ paljon rullaamisesta.

Putkirullaus on loistava lisÀ liikkuvuusharjoitteluun, erilaisten venyttelyiden ja aktiivisten harjoitteiden oheen.

Screenshot_20170718-160526

Screenshot_20170718-160625.png

Itse olen putkirullailut aktiivisesti useamman vuoden. Keho on lapsuudesta asti ollut jÀykkÀ ja venyttelyt ovat vain hetkellisesti lisÀnneet liikkuvuutta. Aktiivisen venyttelyn sekÀ putkirullauksen avulla olen pystynyt kehittÀmÀÀn liikkuvuuttani ja taivun mm. kuntosalilla niin, ettÀ pystyn suorittamaan harjoitukset tÀysillÀ liikeradoilla. Koen, ettÀ putkirullauksella olen pystynyt sÀilyttÀmÀÀn liikkuvuuteni nykyisellÀ tasolla, toisin kun pelkillÀ venytyksillÀ.

Suosittelen siis rullausta lĂ€mpimĂ€sti 🙂

Miten rullata?

Tutkimuksissa suositellaan rullausta 10-20 minuuttia kerrallaan, 1-2 kertaa pÀivÀssÀ. Lihasarkuuden lievenemistÀ ja palautumisen nopeutumista nÀyttÀisi tehostavan liikuntasuorituksen jÀlkeinen rullaus.

Screenshot_20170718-160530

Rullauksen voi toteuttaa 10 min ennen liikuntasuoritusta, mistÀ voi saada vÀlittömiÀ liikkuvuuden lisÀÀntymishyötyjÀ.

YhtÀ lihasta tulisi rullata vÀhintÀÀn 10-20 sekunnin ajan ja paineen tulisi olla siedettÀvÀ. Rullauksen ei yleensÀ suositella olevan niin kovaa, ettÀ se aiheuttaa sietÀmÀtöntÀ kipua. Liian kova rullaaminen voi rasittaa lihaksia ja kalvoja entisestÀÀn. Rullauksen voimakkuutta voi sÀÀtÀÀ erilaisilla kehon asennoilla.  TÀtÀ varten on valmistettu pehmeÀmpiÀ ja todella kovia rullia, jotta jokainen voi rullata itselleen siedettÀvÀllÀ voimalla.

 

 

MikÀli haluatte lisÀÀ tietoa rullauksen toteutuksesta & tekniikoista, laittakaa palautetta artikkelin alaosaan tai Facebook-julkaisun kommentteihin.

 

Jos et omista rullaukseen tarvittavia vĂ€lineitĂ€, niin Niiralan toimitiloista löytyy 😉

 

IMG_20170811_144636097.jpg

 

LÄHTEET:

https://www.strengthandconditioningre… https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti… http://sci-hub.cc/10.1123/jsr.2013-0025 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2… https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti… http://fitnessresearch.edu.au/journal… http://sci-hub.cc/10.1249/MSS.0b013e3… http://sci-hub.cc/10.1519/JSC.0b013e3… http://www.sciencedirect.com/science/… http://sci-hub.cc/10.1249/JSR.0000000… https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1…

Vastaa

TÀytÀ tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisÀÀn:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissĂ€. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissĂ€. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissĂ€. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissĂ€. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttÀ palveluun %s